浅谈瑜伽的几种姿势docx-k8凯发(中国)天生赢家·一触即发

　　浅谈瑜伽的几种姿势docx双脚站立，与髋同宽，互相平行，四点均匀压实地板，足弓上提，重心放于足弓上，感受腿肌上提，髌骨上提，双膝曲中带直，耻骨上提，尾骨内卷，感受盆骨中正k8凯发，盆底肌，臀肌，小腹微收，整条脊椎向头顶百

　　4、吸气抬头延展背部，呼气，右腿后撤一大步，右膝落地，脚背压实地板，低位起跑式，眼看前方。吸气，双臂自两侧带动脊椎，骨盆向上延展，双手合十，新月式，打开胸腔，双肩下沉。

　　5、呼气手臂打开，脊椎向前延展，双手放左脚两侧。勾右脚，抬高右膝，左腿后撤到斜板，吸气，胸腔向前延展。

　　9、吸气，抬脚跟，拱背向前流动，呼气，屈右膝，腹部发力，将右脚迈到右手内侧，左膝落地，脚背压实地板，低位起跑式，眼看前方，吸气，手臂自两侧带动脊椎，骨盆向上延展，双手合十，新月式，打开胸腔，双肩下沉。

　　10、呼气，手臂打开，脊椎向前延展。双手放右脚两侧，勾左脚，收回左腿，吸气，坐骨上提，延展背部，呼气，腹、胸、额头依次平贴双腿。重复1-10

　　11、吸气，微屈膝，手臂自两侧带动身体向上站立，双手合十，打开胸腔，呼气，根基稳定，腹部收紧，脊椎向后延展。

　　山式站姿站于垫子的前端，双手于胸前合十，闭上双眼调整呼吸，睁开眼睛，吸气，手臂从两侧向上延展，打开胸腔，延展脊椎，呼气手臂打开，以髋为折点，前屈，腹、胸、额头依次平贴双腿，吸气，抬头，延展背部，呼气屈膝，双手放于双脚两侧，依次将双脚向后撤，来到斜板，吸气延展背部，呼气重心前移，屈手肘向后，四柱，身体与地板平行，或者有控制的落向地板，吸气，背用力脊椎向前向上延展，来到上犬，呼气，腹部内收，坐骨上提，翻转脚背，来到下犬，吸气抬脚跟，拱背向前流动，呼气依次将双脚走到双手之间，吸气，坐骨上提，背延展，呼气，腹、胸、额头找双腿，吸气，微屈膝，手臂从两侧带动身体向上站立。打开胸腔，呼气，双手合十收回胸前，闭眼调息。

　　前后：盘坐，两个肩膀轻轻地向后展，向下沉，下颌微收，吸气脊椎向上延展，呼气左侧的耳朵向上找天花板，右耳找右肩，感受颈部左侧的伸展，吸气回正，呼气反侧，吸气回正。

　　前后侧：双手上下重叠压在胸骨的位置，保持沉肩，吸气下巴牵引颈椎向上延展，双手向下压，感受颈部前侧的伸展，保持一会儿，轻柔的呼吸，呼气，低头收下巴，感受颈部后侧的伸展。

　　扭转：吸气脊椎向上延展，呼气，沿水平方向向右扭转，下巴尽量与右肩对齐，吸气回正，呼气反侧。